Et costa dormir? Recupera el teu equilibri per a un son reparador

Donar voltes al llit sense parar, que et costi més de 30 minuts conciliar el son, despertar-se diverses vegades o despertar-se a la matinada, llevar-se amb la sensació de no haver descansat… tot això són símptomes clars que necessites recuperar el teu equilibri intern. 

És crucial abordar aquest equilibri intern ja que, el 50% dels insomnis estan relacionats amb l’estrès, l’ansietat o la depressió, creant un cercle viciós que dificulta encara més el descans i el tractament….

Com funciona el Cercle Viciós de l’Estrès i el Descans?

Quan l’estrès s’eleva de forma continuada, els nivells de Adrenalina, NAdrenalina i cortisol augmenten. Aquest increment impedeix l’acció de la melatonina, la hormona clau per iniciar el son. Això, al seu torn, té un efecte disruptiu l’arquitectura del son que d’altre banda és tant important com el son en si mateix. Tractar aquesta alteració hormonal és vital per prevenir l’envelliment cerebral accelerat per un mal descans….(estem parlant de demències, Alzheimer…)

Per aconseguir un son veritablement reparador, els diferents sistemes del nostre cos han de funcionar en harmonia: l’hormonal, el mitocondrial, el metabòlic, el de processament cerebral, el nerviós i, molt important, el sistema immunològic…. Si et manca energia cel·lular, és el primer que has d’arreglar per poder dormir, sinó no es poden posar en marxa els diferents sistemes per a un son reparador. 

La cronobiologia d’aquests sistemes (és a dir, l’horari de funcionament òptim de cada sistema per resoldre els problemes i regenerar-se) i el seu bon funcionament són absolutament necessaris perquè la resta puguin fer bé la seva feina; si resolen les alteracions produïdes durant el dia influiran negativament en els altres sistemes de manera progressiva i acumulativa.

La Cronobiologia i el Sistema Immunitari

El nostre rellotge biològic intern, regulat per ritmes circadians, es sincronitza amb el temps extern (cicle llum-foscor) i social (horaris de àpats, feina i oci). Una cronodisrupció, és a dir, un desajust d’aquests ritmes, pot tenir greus implicacions per a la salut, com l’envelliment, malalties cardiovasculars, trastorns afectius immunodepressió.

De fet, els estudis mostren variacions circadiana pronunciades en les cèl·lules immunes, com els limfòcits T i B11…, i una relació inversa entre els nivells de cortisol en plasma i aquestes cèl·lules. Això subratlla com el descans influeix en la nostra capacitat de resposta immunitària. 

L’Eix Intestí-Cervell: Un Actor Inesperat

Sabies que el teu intestí juga un paper fonamental en el teu benestar mental i en el teu son? Les bacteris que habiten el nostre intestí, la microbiota, són capaces de produir efectes en el nostre comportament i estat d’ànim. Una microbiota alterada, coneguda com a disbiosi, pot afectar les hormones relacionades amb el son i les vies circadianes, o pot modificar les vies de la inflamació i influir en el cervell, generant estats d’irritabilitat i sensibilitat al dolor. Aquest eix microbiota-intestí-cervell és una via de comunicació bidireccional, on els trastorns digestius poden precedir als de l’humor, i viceversa. No oblidem que l’estrès també té efectes negatius sobre la microbiota intestinal, de fet és un factor principal.

Més Enllà dels Bàsics -Estratègies Integrals per a un Millor Descans-:

Si sents que necessites un enfocament més ampli per millorar el teu descans, és hora de sortir dels  bàsics i explorar aquestes estratègies:

• Energia Cel·lular: Si et manca energia cel·lular, és crucial que la solucionis primer per poder dormir, ja que sense ella, els diferents sistemes del teu cos no poden activar-se adequadament per a un son reparador. En aquests casos, si no la tens, pots considerar el suport de NADH i Q10.
• Nutrició essencial: Assegura’t de consumir prou magnesi, ja que s’ha observat que l’augment de la seva ingesta incrementa el temps i l’eficiència del son, ajuda en la producció de melatonina i disminueix significativament els nivells de cortisol. També són vitals el zinc (que modula receptors en el cervell relacionats amb el son i la vigília), les vitamines B (especialment B6, B9, B12, fonamentals per al correcte funcionament del sistema nerviós central i la síntesi de neurotransmissors), els Omega 3 (imprescindibles per a un bon estat d’ànim, que augmenten els nivells de serotonina i disminueixen les citocines inflamatòries) i la vitamina D (el seu dèficit s’associa a problemes d’insomni, depressió, dolor crònic, problemes ossis i hormonals, així com baixa immunitat). Aminoàcids com el triptòfan (precursor de la melatonina i serotonina, substàncies implicades en els circuits cerebrals del son) i la glicina (que millora la qualitat subjectiva del son i la latència, sense alterar l’arquitectura del mateix)també són molt importants.
• Plantes Medicinals i Psicobiòtics: Algunes plantes com la valeriana (acció sedant, millora la qualitat del son i redueix l’ansietat anticipatòria, però l’ús prolongat pot crear dependència), la passiflora (propietats hipnòtic-sedants), Rosella de Califòrnia (hipnòtic-sedant sense provocar estats de depressió, útil en nens i gent gran), o el llúpol (hipnòtic-sedant i depressor del sistema nerviós, usat per insomni associat a ansietat) posseeixen propietats que afavoreixen el descans. Ashwagandha, un adaptogen, ajuda a modular el cortisol i el GABA, el neurotransmissor relaxant per excel·lència. Estudis demostren que una combinació d’Eschscholtzia i Valeriana pot millorar significativament la qualitat del son, reduir el temps de despertes nocturnes i disminuir l’ansietat diürna entre d’altres. A més, els psicobiòtics (probiòtics i/o prebiòtics) administrats en quantitats adequades poden influir positivament en la salut mental i en la reducció de l’estrès, com s’ha vist amb soques com L. paracasei LA903 (que va reduir l’estrès percebut i va millorar biomarcadors) o Lactobacillus helveticus NS8 (amb efectes antidepressius i ansiolítics comparables al citalopram en models d’estrès crònic). Els prebiòtics també poden augmentar el temps de son no paradoxal i millorar la qualitat del son paradoxal després de l’estrès.
• Melatonina: Actua com l’inici de la nit biològica, amb la seva secreció activada per la foscor des de la glàndula pineal, informant el rellotge biològic de la nit. La melatonina contribueix a atenuar els efectes del jet lag (a partir de 0,5 mg/dia) i a reduir el temps d’adormiment (a partir de 1 mg). A més, la durada del son es correlaciona amb la quantitat de melatonina, suggerint que prolongar el seu perfil sanguini podria estendre el son biològic. La melatonina també té una doble acció: millora la durada i qualitat del son (efecte hipnòtic) i té un efecte neuroprotector (antioxidant i antiinflamatori, prevenint l’envelliment cerebral accelerat pel mal son).
• Hàbits de Vida i Son Reparador: Activitat física, Luminoteràpia, Higiene del son i maneig de l’estrès son camins que han d’acompanyar tot el que hem vist anteriorment per un manteniment correcte del son de forma duradora.